En un artículo reciente que se mostró durante el evento «Mes de la nutrición en Malasia», el Dr. Zaitun Yassin y Roseline Yap, miembros de NSM, la «Sociedad de la nutrición» de Malasia, proporcionaros pautas para enseñarnos cómo cuidar de la salud de nuestro intestino.

Los dos médicos confirmaron el importante papel que juega el intestino para nuestro sistema inmunológico, confirmando lo que se ha sostenido durante años.

La investigación realizada muestra que el intestino es responsable del 75% -80% de la respuesta inmune. Esto se debe al hecho de que en su interior vive una gran población de bacterias, conocida como microbiota. La microbiota intestinal incluye pequeños microorganismos que prosperan en el intestino y son una parte esencial del sistema digestivo. Esta población incluye miles de especies diferentes, tanto fisiológicas (buenas) como patógenas (malas): para que haya un buen estado de salud es esencial mantener el equilibrio correcto entre ellas.

De hecho, unintestinosano contiene en su interior bacterias «buenas», que son las que proporcionan beneficios para la salud, y bacterias «malas» que, en su lugar, causan infecciones, inflamaciones y otros trastornos.

Este equilibrio trae inmensos beneficios a nuestra respuesta inmune. Se estima que la mayoría de los mecanismos de defensa empiezan aquí. La función principal de una microbiota intestinal normal es ayudar a fortalecer la barrera física en el intestino, como las paredes mucosas. Estos microorganismos formarían una barrera intestinal para evitar que las bacterias enemigas lo crucen y alcancen el flujo sanguíneo (conocido como «permeabilidad intestinal» o «síndrome del intestino permeable» – leaky gut syndrome).

Cualquier potencial patógeno tendrá que luchar contra ellas antes de que puedan comenzar a atacar la pared física del intestino.

La microbiota intestinal ayuda a fortalecer las funciones inmunitarias de la pared intestinal, fortaleciendo así la barrera física.

Además, las bacterias buenas compiten con patógenos como E. coli y Salmonella por el espacio y la comida, asegurandonos que no quede nada de comer para los malos.

El equilibrio entre bacterias buenas y malas ayuda a garantizar el correcto funcionamiento del sistema digestivo y, en el caso de los niños, el desarrollo adecuado de su sistema digestivo.

Los estudios han demostrado que si la microbiota intestinal está desequilibrada, puede afectar el sistema inmunológico del cuerpo y contribuir a la aparición de diversas infecciones.
Un desequilibrio entre los dos, conocido como «disbiosis» no es más que un aumento de las bacterias patógenas en comparación con las fisiológicas.

La disbiosis causa una inflamación que daña la barrera intestinal y, en consecuencia, afecta su permeabilidad y nuestra salud general. Una microbiota intestinal normal puede ser perturbada por diversos factores ambientales, incluidos hábitos de vida poco saludables, nutrición incorrecta, uso prolongado de medicamentos, estrés.

Otro ejemplo es el uso de antibióticos que puede causar desequilibrios en la microbiota intestinal ya que matan a todas las bacterias, incluidas las bacterias útiles para nuestro intestino.

También hay evidencias emergentes que vinculan la microbiota intestinal alterada con el riesgo de enfermedades no transmisibles como el cáncer de colon, diabetes mellitus, obesidad y trastornos digestivos, es decir, enfermedad inflamatoria del intestino, enfermedad de Crohn y enfermedad celíaca.

La microbiota intestinal florece gracias a la diversidad y hay varias cepas de probióticos (bacterias amigas) que proporcionan efectos positivos en nuestra salud general.
Las dos variantes más comunes incluyen Lactobacillus acidophilus y Lactobacillus casei, las cuales demostraron ser muy efectivas para mantener saludable todo el sistema digestivo.
Por eso, es importante consumir una dieta rica en probióticos todos los días para una microbiota intestinal equilibrada.

Además de los diversos beneficios para la salud mencionados anteriormente, una microbiota intestinal normal también puede sintetizar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a través de la fermentación de carbohidratos para producir energía y también varias vitaminas como las vitaminas K y B12.

¿Cómo podemos asegurarnos de obtener lo mejor de nuestra microbiota intestinal? La Sociedad de nutrición de Malasia sugiere:

• alimentar nuestra microbiota intestinal – algunas fibras son excelentes fuentes alimenticias para promover el crecimiento de bacterias buenas (conocidas como prebióticos) como, por ejemplo, espárragos, ajos, cebollas, puerros y cereales integrales.

Además, algunos alimentos y bebidas envasados contienen prebióticos agregados, por ejemplo, inulina y oligofructosa (oligosacáridos de fruta) extraídos de la raíz de la achicoria.

• reconstruir nuestra microbiota intestinal, comiendo alimentos ricos en probióticos como productos lácteos fermentados (yogur y bebidas de leche cultivadas) y productos de soya fermentados (tempeh, sopa de miso, etc.)• revisar la etiqueta de los alimentos para determinar si un alimento contiene prebióticos

Debemos asegurarnos de que la etiqueta de la leche fermentada que contiene probióticos enseñe el número total de bacterias contenidas, el género, la especie y la cepa bacteriana utilizada y que se especifique «vivo» o «activo». Un buen alimento probiótico debe contener al menos 10 a la sexta UFC o un millón de colonias bacterianas por mililitro y contener información para su correcta conservación. El mejor alimento fermentado que contiene las bacterias necesarias es el yogur casero.

Aunque tanto los prebióticos como los probióticos desempeñen un papel importante en una microbiota intestinal normal y equilibrada, los siguientes hábitos diarios también son importantes para garantizar una salud intestinal óptima:

• beber de seis a ocho vasos de agua al día
• comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en fibra en cada comida
• limitar la ingesta de grasas, azúcares y sal
• gestionar el estrés (el estrés excesivo puede afectar el equilibrio de la microbiota intestinal)
• hacer ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés (mínimo 30 minutos de ejercicio diario)
• no fumar
• dormir por lo menos de siete a ocho horas al día

La microbiota intestinal es un ecosistema equilibrado y diversificado. En general, los probióticos y los prebióticos desempeñan un papel vital para ayudar a su función normal.

Sin embargo, la clave para mantener una microbiota intestinal bien equilibrada es la adopción de buenos hábitos de vida que serán de gran beneficio a largo plazo.

Así que acostumbrémonos a tomar fermentos lácticos regularmente, recordando variar cíclicamente las cepas y tomarlas con el estómago lleno para poder alcanzar las áreas intestinales durante el proceso normal de digestión.

Algo curioso: ¿sabíais que el peso total de las bacterias que viven en nuestro intestino puede llegar a hasta 2 kg?

FUENTE:

Dr Zaitun Yassin is the Nutrition Society of Malaysia (NSM) honorary treasurer and Dr Roseline Yap is an NSM council member. This article is contributed by Nutrition Month Malaysia (NMM) 2017, an annual community nutrition education initiative jointly organised by NSM, Malaysian Dietitians’ Association and Malaysian Association for the Study of Obesity. To obtain more information on healthy eating and active lifestyle, visit NMM’s Food-Fit-Fun Fair at Lower Ground, Centre Court Concourse, IOI City Mall, Putrajaya on April 19-23.